iPhoneのNight Shift(ナイトシフト)が目だけでなく睡眠にも良いらしい

iPhoneのNight Shift(ナイトシフト)が目だけでなく睡眠にも良いらしい

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iPhoneユーザーの皆様は『Night Shift(ナイトシフト)』の機能をご存知でしょうか?

この機能を使うことで、目の疲れなどを引き起こす『ブルーライト』をカットすることができます。

「ブルーライト=目に良くない」

ほとんどの人がブルーライトに対してこういったイメージを持っていると思いますが、実はそれだけでなく、睡眠障害を引き起こす原因にもなってしまうのです

ブルーライトが身体に与える影響

そもそもブルーライトとはなんなのか?

簡単に言うと”目に見える光の中で最も刺激の強い光”のことです。

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ブルーライトとは | ブルーライト研究会

光にはそれぞれ”波”が存在しています。ブルーライトは『波長が短く、拡散しやすい』という特徴を持っています。そして可視光線の中で最も紫外線に近い強い光です。

この2つの特徴が”目に良くない”と言われている原因です。

疲れ目・眼病の原因となるブルーライト

みなさんは子どもの頃に「太陽の光を直接見ちゃダメだよ!」と言われた経験はありませんか?

大人になった今、太陽の光を直接見ることがどれだけ危険かはご存知のことでしょう。太陽は直接見なくても、太陽が発する光である紫外線を浴び続けることで、人間の肌は日焼けて真っ赤になってしまうことも知っていると思います。

ブルーライトはその紫外線の次に強い光で、ストレートに人間の網膜へ届きます。

いくら紫外線ほど強くないと言っても、スマホやPCの画面を長時間見る機会の多くなった現代社会において、ブルーライトが人間の網膜へ与える影響は決して弱くありません。

加齢により発症する「加齢黄斑変性」という眼病があります。アメリカでは、65歳以上の失明原因の第一位がこの病気です。近年、日本でもこの眼病が急速に増加し、その原因がブルーライトにあると指摘されています。

網膜へ直接届くほど強い光であるブルーライトを長時間見るということは、「加齢黄斑変性」のような眼病の原因になってしまうのです。

先に述べているとおり、ブルーライトは『波長が短く、拡散しやすい』という特徴を持っています。そのため、ブルーライトを多く含む画像は、ぼやけた画像になりやすいのです。

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ブルーライト対策、していますか? 特集|武田薬報web

私達の眼は、このぼやけた画像をハッキリ見るために、一生懸命ピントを合わせようとします。そのため長時間PCやスマホの画面を見続けると、眼の周りの筋肉を酷使することになり、眼の疲れ、それによる肩こりなどを引き起こしてしまいます。

その状況が長期間続くと、疲れや肩こりだけでなく、ドライアイや眼精疲労へと症状が悪化してしまうのです。

眼だけでなく身体にも悪影響を与えるブルーライト

眼に与える影響をお話した時点で『ブルーライト=悪』という印象が強いと思います。しかし、ブルーライトには良いところもあるんです。

ブルーライトは人間の脳を活性化させる力を持っています。朝・昼に浴びることで脳が目を覚まし、活動性を高めることができるのです。

もちろんこれはブルーライトの良いところではあるんですが、裏を返せば夜にブルーライトを浴びても脳は活性化してしまいます。

夜にブルーライトを浴びることで人間の脳が昼間だと勘違いして、メラトニンという睡眠を促す物質の分泌が遅くなってしまいます。その為なかなか寝付くことができず、朝起きて「眠い、寝足りない」ということになってしまいます。

スマホが爆発的に普及した現代社会で、夜スマホを見ない人はなかなかいません。しかし、そのスマホから出ているブルーライトにより、なかなか眠ることができず、夜型の生活になっている人は多いでしょう。

そんな生活を続けていると、体内のリズムが崩れ、不眠症などの睡眠障害や精神状態への悪影響が出てしまいます。それだけでなく、睡眠は集中力の低下にもつながります。

勉強や仕事に集中できない人は、夜型の生活が当たり前になり、慢性的な寝不足や、睡眠の質の低下が影響しているのかもしれません。

Night Shift(ナイトシフト)の使い方

iPhone・iPad・Macユーザー限定になってしまいますが、夜間にブルーライトをカットできるNight Shiftの設定の仕方を簡単に紹介していきます。

iPhone・iPadの設定方法

最初に一番簡単な設定方法から紹介します。

ただ、3Dタッチの機能が使える6S以降の方向けのやり方なので、6や5など3Dタッチに対応していない端末を使用している方は、この次に紹介する方法で設定してください。

コントロールセンターからNight Shiftを設定する

まずはiPhone画面の一番下を上の方にスワイプ(画面に触れた状態で指を滑らせる)してコントロールセンターを表示させます。

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コントロールセンターを表示させたら、画面の明るさを調整するアイコンを強めにググッと押します。

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上の画面に切り替わるので、矢印のアイコンを押してナイトシフトをオンにしたら設定は完了です。

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アイコンがオレンジに変化して、ナイトシフトがオンになりました。こちらの画像では画面に変化はありませんが、実際は画面がオレンジがかった落ち着いた色に変わっています。

これでナイトシフトは有効にされていますが「〇〇時からナイトシフトを有効にしたい」などの細かい設定はできないので、詳細設定は次に紹介する「『設定』からナイトシフトを設定する」で行って下さい。

『設定』からナイトシフトを設定する

3Dタッチが使えない人や、ナイトシフトの詳細設定を行いたい方は以下の方法でナイトシフトの設定を行って下さい。

やり方は【「設定」>「画面表示と明るさ」>「Night Shift」】の順に選択していくだけです。

まずは「設定」を開きます。

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次に「画面表示と明るさ」を選択します。

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最後に「Night Shift」を選択すると、ナイトシフトの設定画面が表示されます。

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こちらの画面ではナイトシフトのON/OFF、有効時間の指定、色濃度の調整などを行うことができます。初期設定では一番”暖かい色”に設定されているので、いきなりだと見づらいという方は、好みの設定に変更して、徐々になれていくといいと思います。

Macの設定方法

iPhoneだけでなく、Macでもナイトシフトを設定することができます。

ただ、MacOSのバージョンによってはナイトシフトを使用できないので、まずはお使いのMacのOSバージョンを確認して下さい。

OSバージョンの確認方法

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画面左上に表示されている「リンゴのマーク」をクリックすると、上の画像のように表示されるので「このMacについて」を選択します。

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上のような画面が表示されるので、青で囲まれた部分に表示されているバージョンを確認してください。

使用しているOSのバージョンが【macOS Sierra 10.12.4】以上であれば、ナイトシフトの機能を使うことができます。OSバージョンがそれ以前のものであれば、バージョンアップで利用可能になりますが、PCによって利用できない場合もあるので、お使いのPCが条件に当てはまっているか確認して下さい。

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ナイトシフトの設定方法

システム環境設定を開きます。

その中にある「ディスプレイ」を選択します。

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「ディスプレイ」を開いて矢印部分の「Night Shift」を選択すると設定画面が表示されるので、お好みの設定をして下さい。

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MacPCでのナイトシフトの設定はこれで完了です。

iPhoneなどと同じく、画面がオレンジがかった落ち着いた色に変化します。

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Android端末やTVなどでもブルーライトをカットする方法

ここまではiOS端末とMacでのブルーライトカットの方法をご紹介してきましたが、Android端末やWindowsPC、TVなどでもブルーライトをカットすることができます。

ブルーライトカットのフィルムを使う

お使いのスマホ、タブレット、モニターなどにブルーライトカットのフィルムを貼ることで、簡単にブルーライトをカットすることができます。

ブルーライトを発する機器に、ブル―ライトをカットするものを貼ってしまうのが一番簡単です。しかし、ブルーライトをカットすると全体的にオレンジがかった色になってしまうので、まだ明るい時間帯だと画面が見づらくなってしまうという欠点もあります。

常にブルーライトをカットしておきたい人向けの方法ですね。

ブルーライトカットのアプリを使う

アプリを使うことで簡単にブルーライトをカットすることができます。

特におすすめとはないので、アプリストアから好きなものをダウンロードして試してみて下さい。

Windowsでも設定でブルーライトをカット

Windowsでもブルーライトをカットする設定ができます。

Windows10なら設定から「夜間モード」をONにすることで、ブルーライトをカットすることができます。

それ以前のバージョンの場合、【何もないところで右クリック>グラフィックプロパティ>色調整】の手順で選択していき、青の明るさを抑えるように設定することで、ブルーライトをカットすることができます。

この方法だと常にブルーライトがカットされるようになるので、明るい内は少し見づらくなってしまうかもしれませんね。

まとめ

私個人の話になってしまいますが、以前よりもPCで作業する時間が圧倒的に増え、その結果寝付きが悪くなっていました。

ブルーライトが原因なのでは?と考えて、ナイトシフトを利用したり、間接照明などを使って夜にブルーライトを抑えたみたところ、寝付きの悪さは改善されつつあります。

眼に悪いだけと思われがちのブルーライトですが、睡眠などにも影響が出るのです。健康的に過ごすためにも、ナイトシフトなどの機能を有効に使ってみてください。

集中できなくて、仕事や勉強がなかなか手につかないなんて人もいるのではないでしょうか?それは良質な睡眠がとれてないことや、夜型の生活になっているのが原因かもしれません。

メンタリストのDaiGoさんが自身の著書「自分を操る超集中力」で、睡眠と集中力の関連性ついて書かれています。ブルーライトと睡眠の関係についても書かれているので気になる方は是非読んでみてください。

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